Ecco 13 semplici esercizi

Per un dolce risveglio, asseconda il desiderio del tuo corpo di allungarsi e sgranchirsi. Mantenendo gli addominali attivi, con l’ombelico che sprofonda nella pancia, incrocia le mani e allunga le braccia sopra la testa, gustando l’allungamento per qualche secondo, per poi spostare le braccia leggermente prima verso destra e poi sinistra. Attenzione a non inarcare la schiena.

Al risveglio in posizione sdraiata, posizionati su un fianco con le gambe flesse a 90 gradi. L’altezza del cuscino non deve creare tensione al collo. Con le braccia dritte di fronte a te unisci i palmi delle mani. Tenendo fermi gambe e bacino, apri lentamente il braccio sinistro, ruotando la testa e la cassa toracica fino a dove possibile, tenendo lo sguardo fisso sul centro del palmo. Mantenere l’allungamento per 10-15 secondi e poi tornare. Ripeti 3 volte per lato.

Per allungare la colonna, siediti sul bordo del letto o su una sedia, tenendo piedi e ginocchia alla distanza delle anche, assicurati di avere la schiena dritta, le braccia leggere lungo i fianchi e sguardo all’infinito. Respira profondamente ed espirando raccogli gli addominali. Ora scendi lentamente prima con la testa, poi con le spalle fino ad appoggiare la pancia sulle gambe, allungando le braccia davanti a te. Assapora l’allungo per qualche secondo. Risali lentamente arrotondando la schiena e snocciolando una vertebra alla volta. Ripeti 3 volte.

Con un telo grande crea una fascia da impugnare comodamente. Siediti a gambe incrociate o su una panca. Per mobilizzare la parte alta del corpo, mantenendo la schiena lunga e dritta e gli addominali compatti, solleva lentamente le braccia davanti a te, sopra la testa e poi, aprendo le spalle e avvicinando le scapole, porta le braccia oltre fino a dove è piacevole. E’ importante non inarcare la schiena, tenendo gli addominali attivi.

Usa le tue braccia per mobilizzare la parte alta del corpo. Siediti a gambe incrociate o su una panca. Mantenendo gli addominali attivi e la schiena dritta e lunga, porta le braccia dietro la schiena andando ad agganciare le mani. Assapora l’allungo per 10-15 secondi, poi cambia lato. Ripeti 3 volte per lato.

La vita moderna pretende moltissimo dai nostri occhi, il palming è una dolce tecnica yoga nata per rilassare gli occhi affaticati. Accertati di essere seduto comodamente, sfrega con forza un palmo contro l’altro fino a creare calore nelle mani. Ora con le braccia rilassate, chiudi gli occhi e appoggia i palmi caldi delle mani sugli occhi. Dovrebbe essere completamente buio. Inspira ed espira lentamente e profondamente per uno o due minuti. Fatto questo, togli lentamente le mani e riapri gli occhi.

Per mobilizzare i muscoli oculari, siedi comodamente, con spalle e collo rilassati, e tieni la testa diritta. Impugnando una penna o semplicemente allungando il braccio di fronte a sé con il pollice sollevato, mantieni l’oggetto a circa 15cm sotto la linea degli occhi. A intervalli costanti, guarda alternatamente vicino e lontano, assicurandoti di mettere nitidamente a fuoco prima di passare dall’uno all’altro. Continua per 1 minuto.

Per allungare il tratto cervicale e rilassare il collo, siedi comodamente con schiena dritta, con spalle e collo rilassati, inclina la testa verso destra immaginando di voler superare la spalla con l’orecchio e mantieni la posizione per qualche secondo per assaporare l’allungo. Da questa posizione ruota prima la testa come per dire no per 2-3 volte e poi nell’altro senso come per dire sì. Svolgi l’esercizio lentamente e al termine ripeti dall’altro lato.

Per mobilizzare i muscoli oculari, spesso costretti a fare sempre movimenti molto simili, siedi comodamente, con spalle e collo rilassati, e tieni la testa diritta. A questo punto, aiutandoti focalizzandoti un oggetto grande di cui puoi seguire i quattro lati, guarda quanto più lontano possibile in tutte e quattro le direzioni per due o tre secondi ciascuna, muovendo lo sguardo lentamente: su, giù, a sinistra e quindi a destra. Ripeti 3 volte. Importante: muovi solo gli occhi, non la testa.

Per allungare e rilassare i muscoli della schiena, siediti sulle ginocchia appoggiandoti su una superficie rigida. Impugnando un piccolo cuscino, fallo scorrere in avanti scendendo lentamente con il viso verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Allontana il cuscino il più lontano possibile, mantenendo i glutei appoggiati alle caviglie. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi risali lentamente arrotondando la schiena e snocciolando una vertebra alla volta. Ripeti 3 volte.

Per allungare la fascia muscolare laterale della schiena, siediti con le gambe incrociate su una superficie rigida. Appoggia un mano su un piccolo cuscino e lascia libero l’altro braccio di muoversi. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali attivi, solleva quest’ultimo verso l’alto per allungare la schiena e allontanare le vertebre l’una dall’altra. Da questa posizione scendi lentamente nella direzione del cuscino allontanandolo dal corpo, poi risali attivando gli addominali laterali. Ripeti 3 volte per lato.

Per allungare il tratto cervicale, siediti comodamente sulle ginocchia o su una sedia. E’ importante mantenere la schiena dritta con gli addominali attivi che la sostengono evitando di inarcare il tratto lombare. Incrocia le mani sopra la nuca. Senza irrigidire le braccia o le spalle, fai una leggera pressione, portando la testa verso il petto. Mantieni distanza fra il mento e il collo. Assapora l’allungamento per qualche secondo, poi lentamente risali. Ripeti 3 volte.

Con un telo grande crea una fascia da impugnare comodamente. Fallo passare sotto le piante dei piedi ed impugnalo con energia. Tieni le gambe leggermente piegate e lentamente scendi con la schiena arrotondata, come a creare una lettera C, con l’ombelico che sprofonda nella pancia. Assapora l’allungamento che si crea nel tratto dorsale per poi tornare in posizione eretta. Ripeti 3 volte.

Con lo stesso telo, stenditi sulla pancia con le gambe flesse. Tieni fermo il telo sotto la pianta del piede ed impugnalo con forza con entrambe le mani. Lentamente, apri le spalle e avvicina le scapole. Ora allunga le gambe verso terra. Sali lentamente con il petto. Il telo dovrà rimanere ben tirato e formare una linea retta. Scendi lentamente e appoggia la testa prima rivolta a destra e poi a sinistra per rilassare il collo. Ripeti 3 volte.